トレーニング

体幹を強化しよう

「うちの子は体幹が弱いんです。」「コーチからもっと体幹を強くしろと言われているんです。」

こんな悩みを最近耳にします。

近年は健康雑誌やテレビでもでも体幹という言葉をよく聞くようになり、プロアスリートの体幹トレーニングが書籍化されるなど大変注目されています。

では、体幹って何でしょうか?具体的に聞かれ、お分かりになりますか?

体幹ってどこか、どんな効果があるのか、どう鍛えたらよいのか、解説していきます。

体幹って何?

体幹を鍛えるというとどこを想像しますか?多くの方は腹筋をイメージするのではないでしょうか。また、インナーマッスルという言葉を思い起こすかもしれません。

辞書で調べると体幹は「体の胴体部分」とのこと。すなわち体幹とは、身体のなかで、頭、両腕、両脚を除いた胴体部分で、胸、背中、腰回り、腹筋、お尻がすべてが体幹になります。これらすべての筋肉が機能することで姿勢を正しく保ったり、安定して動作をすることができるようになります。

この体幹の中で「パワーハウス」と呼ばれる部位があります。これは、腹筋を含むお腹周り(腹腔)を囲む筋肉の"箱"のようなものです。

お腹は呼吸で使う横隔膜が上から蓋をしていて、下からはお尻の穴の周りの筋肉である骨盤底筋群という筋肉が支えています。

また、背中側からは多裂筋という背中の筋肉が支えています。お腹周りは、腹筋がkお六つに割れて見える腹直筋、お腹の横を固める外腹斜筋、内腹斜筋、さらにお腹の深層でコルセットのようにお腹を支えている腹横筋といった腹筋群が支えています。

このようにお腹を囲んでいる筋肉をパワーハウスと言い、動きが安定して、素早く、正確になるとともに、怪我の予防にも効果があるといわれています。皆さんの体幹のイメージに近いのではないでしょうか。

子どもでも体幹トレーニングは必要?

ズバリ、必要です。

主に体幹を鍛えることで主に以下のメリットがあります。

1.姿勢がよくなる

私たちの姿勢を司っているのは背骨。この背骨を安定化させるために体幹の筋肉が必要になります。体幹の筋肉がしっかり働くことで、背骨は緩いS字カーブを保持できます。

2.運動能力が上がる

体幹がしっかりしているとフォームが安定します。ぶれることなく運動ができるようになり、安定したパフォーマンスができます。

また、体幹を強化すると強くしなやかな動きができるようになります。力は筋肉が生み出すものですが、それが効率よく伝わってスムースな動きへと変換されていくためには、体の軸である体幹がしっかりとしていなくてはなりません。

3.ケガをしにくくなる

スポーツをすると大きな衝撃を体受けることが多々あります。特に背骨や腰、股関節に大きな衝撃が加わり、体幹がしっかりしていないと痛めてしまうことがあります。強くしなやかな体幹をもっていると、この衝撃も吸収してケガのリスクも減ります。

体幹ってどうやって鍛えるの?

ムキムキになるように筋トレすればいいのでしょうか。

いえ、そうではありません。

まず、子どものころにはしっかり体幹を使えるようにすることが重要です。

ドローイン

腹式呼吸のことです。お腹を使って大きく息を吸い込み、お腹が凹ませながら息を吐ききります。この凹んだ状態を15~30秒キープしてください。(呼吸は止めないでくださいね)

この時にお腹をコルセットのように固めている腹横筋という筋肉を効率的に使うことができます。

片足立ち

簡単そうですが、片足立ちをすることでバランスを取ろうとして、積極的に体幹を使用します。

余裕で片足立ちができるという場合は、足の下に畳んだバスタオルをおいて片足立ちをしてみてください。クッションや市販されているバランスディスクやなどを置いてチャレンジするとより難易度が高くなります。

バランスボールを使ったエクササイズ

バランスボールはお持ちですか?バランスボールを使うと、不安定な状況を作りやすいので体幹に刺激が入りやすく、効率的に体幹を鍛えられます。

バランスボールに座って、体を跳ねながら上下させます。

慣れてきたら片足を上げて止まれるようにバランスを取ってみてください。

さらに両手両足を床から話してバランスが取れるかチャレンジしてみてください。バランスを崩すと危険ですので、広いところでやってみてくださいね。

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